가을 러닝 위한 꿀팁 5가지

날씨가 선선해지고 단풍 등 주변 경치가 좋은 가을은 러너들에게 최고의 시즌입니다.
하지만 준비 없이 달리면 무릎 통증이나 부상을 입기 쉽습니다.
이에 가을철 달리기 전 반드시 확인해야 할 5가지 준비 팁을 정리했습니다.


기온에 맞는 복장 선택

가을 러닝은 체온 조절이 중요합니다. 물론 달리면 몸이 서서히 뎁혀져서 달리기 좋은 상태로 됩니다만, 몸의 상태에 따라 기온이 낮아지면 몸이 굳기 쉬우므로, 얇은 긴팔 기능성 티셔츠와 반바지 조합이 좋습니다.
바람이 강한 날엔 윈드브레이커를 챙기세요.

스트레칭으로 근육을 깨우기

달리기 전 최소-15분 정도로 달려서 몸을 예열하고 동적 스트레칭(dynamic stretching) 을 해주세요.
러닝시 사용이 많은 발목,무릎,허벅지,허리,팔,목 등을 충분히 풀 수 있는 동작이 효과적입니다.

속도보다 리듬 유지

처음부터 빠르게 달리면 부상 위험이 커집니다.
물론 대회에 나가는 선수들은 사전 운동으로 예열해서 정상적인 Lap time으로 처음부터 달리기도 합니다만,
안정적인 러닝을 위해서는 처음에는 천천히 워밍업, 이후 페이스 일정하게 유지하기가 핵심입니다.

수분 보충과 화장실 다녀오는 것은 미리...

화장실은 미리 다녀와서 몸을 가볍게 하고, 가을엔 땀을 덜 흘려도 수분은 계속 빠지기에. 달리기 전 물을 충분히 마시고, 5km 이상 달릴 땐 중간 보충이 필요합니다.
수분히 충분히 보충되어야 근력들이 덜 지치고 좀 더 잘 뛸수 있습니다.

러닝 후 회복 루틴

러닝후에는 마무리로 스트레칭을 꼭 해주어야 한니다.
러닝전과 마찬가지로 종아리, 허벅지 복근 등을 풀어주어야 덜 피곤하고 근육 회복을 돕고, 다음날 근육 피로가 줄어듭니다.
쿨다운 스트레칭과 단백질 섭취를 잊지 마세요.

가을은 달리기에 완벽한 계절이지만, 준비가 부족하면 몸이 금방 지치고 부상이 찾아올수 있습니다.
도한 자기만의 Lap time을 준수함으로서 즐거운 러닝을 하고 러닝실력도 좋아집니다.

오늘 소개한 5가지 팁을 실천하면, 부상 없이 상쾌한 러닝을 즐길 수 있습니다.

그리고 본인의 Lap time을 측정 방법을 소개하자면,

마라톤이나 장거리 러닝에서 Lap time(랩타임) 은 자신의 페이스 조절과 체력 분배를 위해 정말 중요한 데이터입니다.
아래는 Lap time(구간 기록) 을 측정하는 대표적인 방법들을 정리한 내용입니다.

Lap time이란?

Lap time(랩타임) 은  “특정 구간(예: 1km, 5km, 혹은 트랙 1바퀴)을 달리는 데 걸린 시간”을 말합니다.

즉, 전체 기록(Time) 중에서 각 구간별 구체적인 시간을 측정한 데이터입니다.

예를 들어:

1km 구간마다 4분 50초, 4분 55초, 5분 00초, … 이렇게 표시된다면
→ 당신의 페이스 유지력을 파악할 수 있습니다.


측정 방법

(1) GPS 러닝워치 이용 (가장 일반적)

가민(Garmin), 코로스(COROS), 수오미토(Suunto), 애플워치(Apple Watch) 등 모든 러닝 전용 시계에는 Lap 기능이 내장되어 있습니다.

자동 랩(Auto Lap)
시계 설정에서 “Auto Lap = 1km”로 설정해두면
→ 매 1km 지점마다 시계가 자동으로 랩타임을 저장하고 표시합니다.

예: “Lap 3 – 4’58’’” (3번째 km 구간의 기록)

수동 랩(Manual Lap)
버튼을 눌러 직접 랩 구분 가능 (예: 트랙 한 바퀴마다)
트레이닝 시 구간별 인터벌을 측정할 때 유용

추천:
훈련 시엔 “수동 랩”, 대회 시엔 “자동 랩”을 병행하면 좋습니다.

(2) 스마트폰 앱 이용

나이키 런클럽(Nike Run Club), 스트라바(Strava), 가민 커넥트(Garmin Connect) 앱 등도
GPS로 Lap time을 자동 계산합니다.

사용법 예시 (Strava)

1. 앱 실행 → “달리기 시작”
2. GPS로 기록
3. 종료 후 → “Lap summary” 항목에서

km 단위별 구간 시간, 평균 페이스, 누적시간 등을 확인할 수 있습니다.


장점: 시계가 없어도 쉽게 가능
단점: 스마트폰 GPS 오차, 실시간 랩 표시가 느림


(3) 트랙 경기나 반복훈련 시 – 수동 스톱워치 사용

400m 트랙에서 훈련할 경우,

스톱워치의 Lap 버튼을 눌러 각 바퀴마다 시간을 측정합니다.

예를 들어 10바퀴(4km)면, Lap 1~10까지 각각의 구간기록을 확인 가능.
요즘은 스마트워치보다 정밀한 러닝용 타이머(예: Timex, Casio Run 모델) 도 있습니다.


Lap time을 활용하는 방법

구분 의미 활용 포인트

평균 Lap time 1km당 평균 시간 전체 페이스 확인
구간별 편차 Lap 간 시간 차이 체력 분배 상태, 후반 페이스 유지력
페이스 변화 추세 Lap별 상승/하락 패턴 훈련 페이스 조절 기준

예시:

전반 10km: 4분50초/km
후반 10km: 5분10초/km
→ 후반 체력 저하 or 페이스 조절 실패 → 훈련 시 수정 가능

실전 팁

1. 1km Auto Lap 설정 → 기본 기준 유지
2. 체력 분배 연습: 초반 Lap을 너무 빠르게 하지 말 것
3. 훈련 후 복기: Lap 데이터로 구간별 HR(심박), Cadence(보폭), Stride(보폭 길이) 분석
4. 페이스 빌드업(Buildup Run):
→ 매 Lap마다 5초씩 빨라지는 페이스 훈련도 매우 효과적


예시 (Garmin 기준)

구간 거리 Lap Time 평균 페이스

Lap 1 1 km 4:55 4:55/km
Lap 2 1 km 4:53 4:54/km
Lap 3 1 km 4:51 4:53/km
Lap 4 1 km 5:02 4:55/km

→ Lap 4에서 페이스가 느려졌다면 그 시점의 심박수, 경사, 바람 등을 함께 분석 가능.

추가로
하프코스(21.0975km) 런닝 시 마라톤 풀코스를 대비한 페이스 감각 훈련용 Lap 계획표를 구성해본다.


목표기록별 km당 페이스 기준

목표 풀코스 기록 1km당 페이스 하프 예상기록

3시간 30분 4분 58초/km   약 1시간 45분
4시간 5분 41초/km            약 1시간 59분
4시간 30분 6분 23초/km 약 2시간 15분
5시간 7분 06초/km           약 2시간 30분

풀코스 4시간 → 하프코스 1시간 59분 페이스 계획

1km 0:05:41 가볍게, 심박 안정
2km 0:11:22 몸 푸는 구간
3km 0:17:03 리듬 찾기
4km 0:22:44 보폭 일정하게
5km 0:28:25 첫 5km 체크 (물 한 모금)
6km 0:34:06 페이스 유지
7km 0:39:47 어깨 힘 빼기
8km 0:45:28 심박 안정
9km 0:51:09 페이스 유지
10km 0:56:50 중간점 전, 보급 (젤 1개)
11km 1:02:31 살짝 리듬 회복
12km 1:08:12 호흡 확인
13km 1:13:53 페이스 조금만 올려도 OK
14km 1:19:34 폼 유지
15km 1:25:15 중간 점검 (젤 2번째)
16km 1:30:56 약간 힘들지만 일정 유지
17km 1:36:37 팔 동작 크게
18km 1:42:18 하체 피로감 주의
19km 1:47:59 집중력 유지
20km 1:53:40 마지막 스퍼트 준비
21.1km 1:59:00 피니시 🎉

본 Lap time을 유지하게 하는 것이 훈련계획이며,
이것 보다 빠를대를 Overface라 명명한다...

본 내용을 잘 실천하지 못해서,
오버페이스하다 넘어져서 무릎 빵꾸내고
수술을 했엇다는 아픈 기억이....ㅠㅠ

여러분들은 부상없이 행복한 러닝되시기 바랍니다.